ไขมันทรานส์ ไขมันตัวร้าย ที่คนอยากปลอดภัยจากโรคเรื้อรังหลายชนิดต้องเลี่ยง

ไขมันทรานส์อยู่ใกล้ตัวเรามากกว่าที่คิด โดยเฉพาะคนที่ชอบกินขนมอบ เบเกอรี่ หรือเค้กน่าอร่อย ๆ ทั้งหลาย นี่แหละแหล่งอุดมไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันอันตรายที่สุดในวงการไขมันเลย ดังนั้นใครไม่อยากเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังอันตรายอย่างโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด บอกคำเดียวว่าเลี่ยงไขมันทรานส์ได้ก็อย่ารอช้า หรืองดไขมันทรานส์ทุกชนิดเลยยิ่งดี

ไขมันทรานส์ รู้จักกันสักหน่อย

ไขมันทรานส์ (Trans Fat) คือ กรดไขมันที่เกิดจากกระบวนการแปรรูปกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันพืช ให้เป็นกรดไขมันอิ่มตัวสูง โดยการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partially Hydrogenated Oils) กระบวนการแปรรูปไขมันนี้เรียกว่า “ไฮโดรจีเนชั่น” (Hydrogenation) ซึ่งจะทำให้อาหารคงความแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง มีอายุการเก็บนาน ชะลอการเหม็นหืน โดยที่เนื้อสัมผัสของอาหารไม่แห้ง และมีรสชาติดี เช่น เนยเทียม มาร์การีน ครีมเทียม

ไขมันทรานส์​อันตรายแค่ไหน

ไขมันทรานส์จัดเป็นไขมันชนิดที่อันตรายสูงสุดต่อสุขภาพ เนื่องด้วยตัวไขมันทรานส์เองสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-cholesterol) ได้ หากบริโภคไขมันทรานส์ในปริมาณ 4% ของพลังงานหรือมากกว่านั้น อีกทั้งหากร่างกายได้รับไขมันทรานส์ปริมาณประมาณ 5-6% ของพลังงานทั้งหมด ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีในร่างกายก็จะลดลงด้วย

ฉะนั้นเมื่อคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-cholesterol) ในร่างกายเพิ่มมากขึ้น คอเลสเตอรอลก็จะเกาะติดผนังหลอดเลือดแดงได้สะดวกขึ้น ทำให้หลอดเลือดแดงแข็งและตีบตัน ก่อเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจนั่นเอง แต่อย่าคิดว่าจะจบเพียงเท่านี้นะคะ เพราะไขมันทรานส์ยังถูกวิจัยมาแล้วว่ามีความเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์ จอประสาทตาเสื่อม โรคนิ่วในถุงน้ำดี และการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังไม่ติดต่อทั้งหลาย นอกจากนี้ในเดือนมกราคม 2550 ยังมีรายงานว่า ไขมันทรานส์อาจทำให้ผู้หญิงมีโอกาสตั้งครรภ์ได้ยากขึ้นด้วย ดังนั้นองค์การอนามัยโลก (WHO) จึงมีข้อแนะนำว่า ไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันทรานส์เกินร้อยละ 1 ของพลังงาน ซึ่งพลังงานเฉลี่ยที่ควรได้รับอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันในเพศชาย ก็แสดงว่าไม่ควรทานอาหารที่มีไขมันทรานส์เกิน 2.2 กรัมต่อวัน หรือคิดเป็น 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค

ไขมันทรานส์อยู่ในอาหารประเภทไหน

ด้วยความที่ไขมันทรานส์เกิดมาจากการแปรรูปน้ำมันพืชชนิดเหลวให้กลายเป็นไขมันชนิดแข็ง ไขมันทรานส์จึงพบมากที่สุดในมาร์การีนชนิดแท่ง เนยขาว คุกกี้ เค้ก แครกเกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ และโดนัท รวมไปถึงบรรดาอาหารประเภททอดทั้งหลายก็มีไขมันทรานส์แอบแฝงอยู่ด้วยเช่นกัน ดังนั้นเพื่อภาพที่ชัดเจนยิ่งขึ้น เรามีตารางบอกปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารแต่ละชนิดจากปริมาณอาหาร 100 กรัม จากกลุ่มวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข มาให้ดูง่าย ๆ ตามนี้เลย

ไขมันทรานส์ถูกจัดให้เป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพจนสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐฯ (FDA) สั่งแบนไขมันทรานส์และบังคับให้ผู้ประกอบการด้านอาหารยุติการใช้ไขมันทรานส์เป็นหนึ่งในส่วนประกอบของอาหาร โดยมีกำหนดจะกำจัดไขมันทรานส์ออกไปจากแผ่นดินอเมริกาภายในระยะเวลา 3 ปี นับจากนี้

ขณะที่ประเทศไทย ได้มีความพยายามผลักดันให้แบนไขมันทรานส์มานานแล้วเช่นกัน ซึ่งในที่สุดเมื่อวันที่ 14 กรกฎาคม 2561 ได้มีประกาศกระทรวงสาธารณสุข สั่งห้ามผลิต นำเข้า หรือจำหน่ายไขมันทรานส์ เป็นที่เรียบร้อยแล้ว หลังจากนี้เราคงได้เห็นการปรับตัวครั้งใหญ่ในวงการอาหาร เพราะเมื่อไม่สามารถใช้น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนได้ ผู้ผลิตอาหารอาจต้องกลับไปใช้เนยจริงแทน

อย่างไรก็ตามระหว่างนั้น เราเองก็สามารถหลบเลี่ยงไขมันทรานส์ได้ตามนี้

– หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมของเนยเทียม (margarine) หรือเนยขาว (shortening) รวมทั้งมาการีน ครีมเทียม วิปปิ้งครีม เช่น เค้ก คุกกี้ ฟาสต์ฟู้ด ขนมอบกรอบ ขนมขบเคี้ยว

– อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีข้อความว่า “partially hydrogenated oil” อยู่บนฉลาก

– หลีกเลี่ยงอาหารทอด เช่น มันฝรั่งทอด ไก่ทอด นักเกต ปาท่องโก๋

– เลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด

– ดื่มนมไขมันต่ำ (low fat milk) หรือนมที่ไม่มีไขมัน (skim milk) แทนนมไขมันเต็มส่วน (whole milk)

– ลดหรือเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ไขมันสูง ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกกินเนื้อปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะปลอดภัยกว่า

– กินผักและผลไม้ทุกมื้อ

จะเห็นได้ว่าไขมันทรานส์อยู่ใกล้ตัวเรามากจริง ๆ แต่ถ้าจะบอกให้เลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ผสมอยู่แบบเด็ดขาดเลยอาจจะยากเกินไปสักหน่อย ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ห่างไกลโรคลองเริ่มลดปริมาณการบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์ทีละนิด ๆ ไปก่อนก็ได้ พึงระลึกไว้เสมอว่าการป้องกันไม่ให้เกิดโรคยังไงก็ดีกว่าป่วยไปแล้วถึงค่อยมารักษาโรค

ขอขอบคุณข้อมูลจาก สสส. กรมอนามัย คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ศูนย์เบาหวานศิริราช health.kapook

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *